Week van de leefstijl: Dag 3: Bouw je dag op!

Geplaatst op:

Voor een gebalanceerde leefstijl is het belangrijk je dag goed op te bouwen.

• Voeding

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Ze zijn nodig voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, bloed en enzymen. Eiwitten vind je zowel in dierlijke producten (zoals vlees, vis, melk, kaas en eieren) als in plantaardige producten (zoals brood, graanproducten, peulvruchten en noten).

Volwassenen hebben gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Als je aan kracht- of duursport doet, heb je mogelijk meer eiwitten nodig om je spieren te ondersteunen. 

Probeer bij elke maaltijd (ontbijt, lunch, diner) een goede bron van eiwitten toe te voegen. Dit kan bijvoorbeeld door eieren bij het ontbijt, kipfilet bij de lunch, en vis of tofu bij het avondeten te kiezen.

Tip: Maak eens Overnight Oats. Dit bespaart tijd in de ochtend omdat je dit ontbijt de avond ervoor al klaarmaakt. Het is een snelle, gezonde en eiwitrijke start van je dag. Zie onderaan deze pagina voor het recept.

• Mindset

Beter slapen: een goede nachtrust is essentieel voor herstel en welzijn. Creëer een vast avondritueel om je lichaam en geest voor te bereiden op de nacht. Een voorbeeld van zo'n ritueel is om minimaal een uur voor het slapengaan alle beeldschermen uit te schakelen. Dit helpt je om beter te ontspannen en zorgt voor een diepere slaap. 

• Bewegen

Wil je (meer) kracht opbouwen?  Plan dan een afspraak met een van onze fitnessinstructeurs om je te helpen bij het opstellen van een krachttrainingsschema. 

Of probeer eens een groepsles zoals BodyPump, BodyShape of Function, waar je verrast wordt met afwisselende oefeningen gericht op effectieve krachttraining.

RECEPT: Overnight Oats

Overnight oats is havermout die je een nachtje in de week zet in je koelkast. Door het weken wordt de havermout lekker zacht en smeuïg en kun je het ’s ochtends zo weg lepelen. Het basisprincipe is altijd hetzelfde: reken ongeveer 40 gram havermout op 200 ml vloeistof, roer dat goed door en zet dat een nacht in de koelkast. De volgende ochtend roer je het door, voeg je nog wat vers fruit toe en klaar. 

Variaties:

• Tropisch: 100 ml kokosmelk, 100 ml water, 40 gram havermout en ’s ochtends nog wat verse ananas toevoegen
• Klassiek: 200 ml melk, 40 gram havermout, kaneel en ’s ochtends nog wat appel in blokjes toevoegen
• Vegan: 200 ml sojamelk of amandelmelk, 1 eetlepel chiazaad, 1 eetlepel sesamzaad, 40 gram havermout  en ’s ochtends nog wat blauwe bessen en/of frambozen toevoegen